A kocogás technikája
Ha nincsenek tapasztalataink, akkor a futás elkezdésekor először is tanuljunk meg "energaitakarékosan" kocogni. Így nem fáradunk ki hamar, és nem megy el a kedvünk a további edzésektől. A következőkre figyeljünk:
- Ne szökdécseljünk, ne lépjünk túl nagyokat, inkább "csoszogjunk", "tipegjünk"!
- Ne emelgessük meg elöl a térdünket, és hátul a sarkunkat!
- Teljes testünket használjuk az előre haladáshoz, karunk is dolgozzon, főleg dombnak fölfelé, és a lábunk inkább csak alátámasztásra szolgáljon. (A comb egy nagy izom, ami hamar kifárad. Ha ezt érezzük, fokozzuk a karmunkát!)
- Levegőt lehetőleg az orrunkon át vegyünk, nyugodt tempóban. Ha zihálnánk, csökkentsük a tempót.
- Ne zavarjon minket, ha elsuhan mellettünk egy kismama a babakocsijával, vagy egy nénike a járókeretével.
- Ha van pulzusmérőnk, annak segítségével tartsunk egyenletes tempót az életkorunknak megfelelő zsírégető pulzustartományban.
Gyakorlatok futás elött:
1. Álljunk szemben egy fallal, vagy fatörzzsel, karhossznál nagyobb távolságra. Úgy támaszkodjunk hozzá, hogy a sarok maradjon a talajon, a térd legyen nyújtva! Hajlítsuk a térdeket és nyomjuk a talaj felé!
2. Terpeszállásban mély törzshajlítással kézzel érintsük meg a talajt!
3. Helyezzük egyik lábunkat valamely magasabb helyre, pl. lépcso, vagy pad. Hajlítsuk törzsünket elõre, mindkét láb nyújtása mellett!
4. Egy lábon állva, a másik lábfejünket közelítsük a tomporunkhoz kéz segítségével. A kéz ellenállásával szemben próbáljuk a lábat kinyújtani!
5. Ülésben a bal lábat hajlítva keresztezzük a nyújtott láb felettés forduljunk maximálisan balra bal kéztámasszal a talajon!
6. Oldalfekvésben a felül lévõ lábfejet megfogva közelítsük tomporunkhoz!
7. Terpeszülésben a hajlított láb talpa a nyújtott láb combjának belsõ felületén támaszkodjon! Hajlítson a nyújtott láb felé!
8. Terpeszállásban törzsdöntés elõre, nyújtott karral csípõmagasságban kapaszkodjunk, vállunkat nyomjuk a talaj felé!
9. A fej mögött hajlítva keresztezzük karjainkat. Jobb kézzel nyomjuk bal könyökünket lefelé!
10. Magastartásban karkeresztezéssel fuzzük össze ujjainkat és húzzuk vállunkat hátra! Elõzõ helyzetbõl végezzünk törzshajlítást oldalra!
11. Hanyattfekvésben lazítsuk el izmainkat!
De a legjobb, ha neki allunk jogazni, mert az lelazitja az ismokat, nyujtja es erositi...
Néhány futóedzés módszer haladóbbaknak
Futás időre
Egyenletes tempóban fussunk egyre hosszabb ideig. Például első hét első napján 20 percig, aztán második hét ugyanazon napján 30 percig, harmadik hét azonos napján pedig 40-ig, saját érzésünk szerint. Mindig tartsunk pihenő napokat. Két egymást követő nap NE fussunk!
Hosszú futás
Minden héten egyszer - például hétvégén - tervezzünk be hosszabb távokat, amelyeket mindenképp le szeretnénk futni. Nem baj, ha közben megállunk pihenni, sétálni (kiránduló futás), de a lényeg, hogy a végén összességben meglegyen a távolság.
Intervallumos futás
Kocogás közben időnként diktáljunk tetszés szerinti gyorsabb tempót ("fartlek"), vagy konkrét időtartamok szerint váltogassuk a gyors és lassú intervallumokat! Például 10 perc bemelegítő futás után 3 percig fussunk gyorsabban, akár anaerob pulzustartományban, majd 3 percig nagyon lassú, pihentető kocogással, ezt ismételjük meg még 2-szer, aztán vezessünk le még 10 perc kocogással. A következő hét azonos napi futásán már 3,5 vagy 4 perces intervallumokkal tervezzünk.
Változatos edzésterv kialakítása
Az előzőekben felsorolt módszereket variáld úgy össze, hogy változatos, és folyamatosan fejlesztő edzésterved legyen. Egy példa:
| HETEK | Kedd: időre | Péntek: interval | Vasárnap: hosszú |
|---|---|---|---|
| 1. hét | 20 perc | 6 + 3x2 perc | 8 km |
| 2. hét | 30 perc | 8 + 3x3 perc | 10 km |
| 3. hét | 35 perc | 10 + 3x4 perc | 12 km |
| 4. hét | 30 perc | 10 + 3x5 perc | 8 km |
| 5. hét | 40 perc | 10 + 3x6 perc | 10 km |
| 6. hét | 50 perc | 8 + 3x4 perc | 15 km |
Ruházatunk legyen az évszaknak megfelelő. Ne öltözzünk túl, hiszen futás közben úgyis megizzadunk. Tavasztól őszig bőven elég egy rövid nadrág és egy póló. Izzasztó céllal beöltözni nem érdemes, ugyanis egyrészt a méregtelenítő célú izzadásra jobb módszer a szauna, másrészt az izzadással leadott folyadékot futás után úgyis kötelező visszapótolnunk. Mint tudjuk, nem a testsúly csökkentése a cél, hanem a testzsíré. Ha nagy melegben is futunk, vagy ha nagyon izzadósak vagyunk, akkor érdemes megkockáztatnunk speciális anyagból készült nedvszívó futódressz beszerzését. Ha nagy hidegben is akarunk futni, amit csak a már gyakorlottabbaknak javasolok, akkor teljes futóruhát is vehetünk. Jól jöhet még futás közben egy szivacs, amivel az izzadságot letörölhetjük az arcunkról.
Ha bovebben szeretnel olvasni nagyon okos dolgokat, likek itt:
- FUSS OROMMEL - http://www.somkuti.hu/futas/training.php
